レシピ

【15分でできるお昼ごはん】お出汁じゅわっと高野豆腐を使った親子丼風

 

在宅勤務をされている方必見!

ぜひ一度作っていただきたい
簡単ランチのご紹介です♪

 

いま、在宅勤務に待機になっている方が
数多くいると思います。
そうなると、普段お昼を外で食べていた方も
自炊をされているのではないでしょうか。

でも、毎日手の込んだ料理は作れないし、
ぱぱっとお昼を作ってしまいたいですよね。

そんなササっとすませたいときに
ぜひ作っていただきたいのが、
鶏肉の代わりに高野豆腐を使った親子丼!

もちろん鶏肉で作ってもいいのですが、
高野豆腐にお出汁が染み込むので、
とっても美味しく作れます!

また、お出汁はかつお出汁だけなので、
5分くらいでお出汁取れちゃいます♪

お出汁を取って親子丼を作っている間に
おかかもパパっと作る方法をお伝えいたします!

冷やご飯があるときや
冷蔵庫に残り野菜が多いときなど、
ぜひ作ってみてほしい一品です。

 

 

 

 

高野豆腐の栄養価は?

ちょっとだけ高野豆腐の話を。

高野豆腐って、
正直なかなか使わないですよね!(笑)

でも、ひとつ買って常備しておくと、
乾物なので長持ちするし、
煮物の材料が全然ない…なんてときにも
投入して簡単に使うことができます。

そして、ダイエット効果もあり!
私が昔、帰りが遅い仕事に就いていたときは、
夜食に高野豆腐の煮物をよく食べていました。

夜遅くにたくさん食べても全然太らないし、
むしろ少し痩せてびっくりしました。
(あくまで私の経験談なので、
全ての人に当てはまるわけではないかも…)

そんな高野豆腐の栄養価は、特に女性に嬉しい
栄養素がたくさん含まれています。

 

まず、たんぱく質が豊富
お豆腐と比べてみても約7倍のたんぱく質が
含まれているといわれています。

たんぱく質の役割は、
健康な皮膚や髪、爪、筋肉などを
作るのにかかせません。

血液を作るのにもたんぱく質が必要です。
お肉やお魚から摂るのもいいですが、
消化吸収しやすい植物性たんぱく質を
積極的に摂取するのもいいですね。

 

 

そしてほかにも、
カルシウムや亜鉛、鉄などのミネラル
豊富なのが嬉しいポイント。

普段の食事だとミネラルは不足しがちですが、
健康なからだを作るのにかかせない栄養素。

カルシウムは骨を作る成分として有名ですが、
体内に栄養を運ぶ血液は骨の中で作られるので、
丈夫な骨を保つのにカルシウムはとても大切です。

鉄分は、血液を作るのに必要な栄養素。
からだの血液が不足すると貧血だけでなく、
冷え性肩こりむくみの原因にもなります。

さらに血液がうまく栄養を運べなくなると、
お肌の調子が悪くなったり、
疲れが取れにくくもなってしまいます。

血液、かなり大事ですね!

 

高野豆腐には、意外にも栄養価が豊富で、
食べ応えもあり、まさに女性の味方食材でした!

ぜひおうちに常備してみてくださいね。

 

 

こちらでも高野豆腐の栄養について書かれています。
わかりやすかったのでぜひ見てみてください。

レタスクラブ:大豆の栄養が凝縮された「高野豆腐」は日本古来のスーパーダイエットフード! 高野豆腐(1)

 

レシピ

材料 (1~2人分)

【高野豆腐丼】
高野豆腐  1個
しいたけ  1個
玉ねぎ   1/4個
たまご   1個
三つ葉   2~3本

水    300ml
かつお節 10g

醤油  大さじ1
みりん 大さじ1

 

【簡単おかか】
出汁を取ったかつお節
醤油    小さじ2
てんさい糖 小さじ2
調理酒   小さじ1
白いりごま 大さじ1くらい

 

 

下準備

●高野豆腐はぬるま湯か熱湯をかけて戻し、
柔らかくなったら食べやすい大きさに切っておく。

●玉ねぎとしいたけを薄切りする。

●たまごは溶いておく。

 

step
1
かつお出汁を取る

水300mlを鍋で沸かし、沸騰したら火を止め、かつお節を入れる。
3分ほど放置してからかつお節を漉す。
(網杓子などでササっと取る程度で大丈夫!)

 

step
2
材料を煮る

高野豆腐・玉ねぎ・しいたけを加え、
玉ねぎが透明になるまで弱火で煮る。

 

step
3
おかかを作る

煮ている間におかかを作ります。

①だしを取った後のかつお節を絞り、
包丁で細かくきざむ。

②フライパンに刻んだかつお節を置き、
パラパラするまで弱火で炒る。

 

 

③かつお節がパラパラしてきたら、
ごま・てんさい糖を加えて全体に混ぜ合わせる。

④酒・醤油を加え、均等になるよう混ぜる。
(じゅわっとなります!加えたらすぐ混ぜてください。)

⑤全体に調味料がいきわたり濃い茶色になったら
火を止め、バットにあける。
(フライパンに放置したままにすると焦げます!)

 

簡単おかか完成!

 

step
4
鍋に調味料を加える

さて、丼もの作りに戻ります!

玉ねぎが透明になったら、みりんを加え少し煮立たせる。
そのあとに醤油を加え、味が染み込むように3分ほど煮る。

 

step
5
溶き卵を加える

鍋に溶き卵を回し入れ、その上から三つ葉も加える。
たまごが柔らかく固まったら完成!

 

 

 

早ければ15分くらいで完成できちゃうかも♪
高野豆腐丼のほうはお砂糖も油も不使用で、
ヘルシーかつ洗い物が楽

 

 

手抜きごはんも美味しい!

かつお出汁を取って、
材料を全部似て、
溶き卵を加えれば完成!

 

これにお味噌汁があれば
立派なお昼ごはん♪

私は高野豆腐を使いましたが
水切り豆腐にしてもいいし、
定番の鶏もも肉など使ってもいいですね!

ただ、鶏肉を使う場合は、
かつお出汁よりも昆布出汁が断然おすすめ!

 

高野豆腐に出汁が染みたじゅわっと感を
ぜひおうちで作ってみてくださいね!

 

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