レシピ

ホイル蒸しで簡単【鮭のちゃんちゃん焼き】|野菜とたんぱく質は一緒に

 

先日の夜ごはんは
鮭のちゃんちゃん焼きを作りました。

実際には、ホイルで蒸しているので
「ちゃんちゃん蒸し」?

 

切って重ねて蒸すだけなので
とっても簡単です。

たっぷり野菜とお魚のたんぱく質が
摂れるから、理想の夜ごはん。

結構ボリュームあるので、
夕食をこれだけにすることもできます。

夜の糖質OFFで、
ダイエットにもぴったりですね!

 

お味噌の発酵菌もいただけるので、
腸を整えるにもばっちり。

 

本日はちゃんちゃん蒸しの
レシピと作り方をお伝えします。

 

 

 

野菜とたんぱく質は一緒に

1日の理想的な野菜の摂取量は、
両手に山盛り1杯ほどといわれています。

ふだん、そのくらい摂っていますか?
忙しかったりすると、
なかなか野菜って食べられませんよね。

それに野菜をたくさん食べるのって
結構大変だったりします。

でも、たんぱく質ばかり摂っていると、
特にお肉は消化吸収の負担となり、
腸内で悪玉菌が発生しやすくなります。

野菜に含まれる食物繊維や、
ビタミンが代謝を助けたり、
排便をうながしてくれるので、
たんぱく質と野菜は、
一緒に食べることをおすすめします。

 

なぜ野菜をたくさん食べる?

野菜をしっかり食べると
得られるメリットは5つ。

・食物繊維が便通をよくする
・食物繊維がお腹でふくらみ食べすぎ防止
・食物繊維が腸内細菌のエサになり善玉菌を増やす
種類豊富なビタミンの摂取
・抗酸化作用でアンチエイジング

 

若々しく健康に過ごすために、
野菜はとっても大事ですね!

 

 

ただ、野菜を摂り過ぎると、

▶からだを冷やす原因
▶人にとってはお腹がゆるくなる

ので、毎食食べられる範囲で、
無理せず野菜を取り入れましょう。

 

 

食事の満足感アップ!

わたしも感じたことがあるのですが、
ストイックに野菜ばっかりの食事にすると、
食べたあとの満足感が得られず、
結局、食事のデザートや
お菓子をつまんでしまったりします。

野菜だけでは、からだのエネルギーや
からだを作るたんぱく質が足りません。

たんぱく質は食事に満足感を与えるので、
できれば野菜中心のごはんにも
豆腐やお魚など、少しプラスしましょう。

 

 

脳内物質もつくる!

また、脳で感じる幸福感を生む、
セロトニンという物質は、
たんぱく質から作られます。
(たんぱく質のほかにビタミンB6などの栄養素も必要)

・食事を楽しむ
・健康なこころとからだ

を作るためにも、
たんぱく質は毎食意識して摂りましょう。

 

 

 

バランスが大事

つまり、野菜とたんぱく質はお互いに
良い作用をしあうので、
ウィンウィンな関係♪

なにごとも過ぎるはよくないので、
どちらも摂りすぎには注意して、
楽しむことを一番に、
毎食の献立を考えていきましょう☆

 

 

 

レシピ

鮭のちゃんちゃん蒸し

 

材料【2人分】

鮭    2切
玉ねぎ  1/2個
にんじん 1/2個
舞茸   1パック
もやし  ひとつかみ程度
青ネギ  3~4本

塩麹  大さじ1
酒   大さじ1

【甘味噌】
味噌    大さじ2
酒     大さじ1
てんさい糖 小さじ1 1/2

コショウ
バター  5gほど

 

 

 

step
1
鮭を酒につける

↑ダジャレみたいになりました(笑)
鮭を酒につけて臭みを取ります。

ボウルに鮭・酒を入れ全体になじませる。
白くにごった酒を流して鮭はペーパーで水気をふき取る。

そのあと、鮭に塩麹をまぶして15分ほど浸け置きする。

 

step
2
その間に野菜を切る

玉ねぎは薄切りに、
にんじんは細切り、
青ネギは小口切りにする。

舞茸は食べやすい大きさにほぐしておく。

 

step
3
甘味噌を作る

味噌、酒、砂糖を混ぜ合わせ、
甘味噌を作っておく。

 

step
4
ホイルで蒸す

ホイルを大きめに切って用意し、玉ねぎ・まいたけ・もやし・にんじんの順で重ね、野菜の上に浸けておいた鮭を乗せる。

鮭に甘味噌をぬったら、
青ネギとコショウを散らして
バターを上に乗せる。

ホイルで包んで、
水を張ったフライパンに乗せ、
フタをして10分ほど蒸す。

蒸したあと、鮭の中まで火が通っていたら完成。

 

ポイント

・塩麹がない場合は、塩をふるだけでOK!

・野菜を蒸すときは、水分が出やすいものを下に置く。(根菜類は水が出にくい)

・フライパンに張る水はホイルのふちを超えない程度(底から1~2㎝幅くらい)まで注ぐ。
・蒸しているときは、水がなくなっていないか、ちょこちょこ確認する。

 

 

塩麹は便利!

塩麹は、麹の発酵菌がたっぷりの塩味調味料。

お魚やお肉に漬けておくと、
発酵菌がたんぱく質を分解してくれるので、
うま味が増して、柔らかくなります。

冷めても柔らかいので、
お弁当に入れるときもとってもおすすめ。

唐揚げも、柔らかジューシーに仕上がります。

塩の代わりに、スープに加えるのもおすすめ。

 

 

もし購入する場合は、なるべく酒精などは
入っていない無添加のものがいいです。

 

 

塩麹は、おうちで簡単につくることができます。
レッスンでも作り方をお伝えしているので、
ぜひ一緒に作って、料理に活かしましょう。

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動画はこちら!

作り方を動画でもお見せしています。

今回、アルミホイルがガシャガシャ
ちょっとうるさいので注意!笑
(編集でカットすればよかった~T_T)

 

 

 

 

手軽に美味しく野菜もりもり

こちらのちゃんちゃん蒸しは、
洗い物も少ないので片付けもラクチン!

季節の変わり目は体調もくずしやすいので、
野菜を食べてたっぷり栄養補給、
たんぱく質を摂ってしっかりした体つくりを
目指していきましょう♪

 

 

つくれぽや、
作ってほしい料理があったら
ぜひ教えてくださいね☆

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