小松菜やほうれん草などの青菜は、
鉄分やビタミンを豊富に含み、
血液をキレイにしてくれます。
からだを流れる血液がキレイだと、
肌の細胞も生き生きとして
潤いのある美肌に。
細胞ひとつひとつに栄養がいきわたり、
不要なものはからだの外に排出されるので
血液を意識した食事はとっても大切。
栄養価の高い青菜を
ぜひ毎食食べていきましょう。
お浸しにすると、作り置きもできて
毎日簡単に食べることができます♪
なかなか食べずらい青菜も
お出汁がしみて美味しい！
本日は小松菜一袋をまるまる
お浸しにしちゃうレシピのご紹介です。
青菜、いっぱい食べましょう♪
小松菜の栄養
小松菜には女性に嬉しい栄養が
たくさん詰まっています♪
ほうれん草との違いは、
アクが少ないこと！
ほうれん草はシュウ酸というアクが
含まれているので、食べるときは
『湯がいてから』が望ましいですが、
小松菜はアクが少ないので、
生でも食べることができます。
ほかにも、からだを整えてくれる栄養素を
たくさん含んでいます。
βカロテン
にんじんの印象が強いβカロテンですが、
小松菜にもたくさん含まれています。
βカロテンは、
体内に入るとビタミンAに変身。
ビタミンAは、
・皮膚や粘膜の保護、潤い
・視力を維持する働き
があります。
皮膚や粘膜の保護というのは、
・潤いのある肌を作る
・鼻やのどの粘膜を守る免疫力効果
・腸内の粘膜をサポートして腸を整える
という効果が期待できますね！
小松菜のほかにも、
にんじん・かぼちゃ・モロヘイヤ、
レバー・うなぎ・鶏卵に多く含まれます。
ビタミンC
ビタミンCには、
・抗酸化作用→体のサビつきを抑える
・シミやしわを防ぐ
・体内でコラーゲンを作るのに必要
などなど、
美肌作りにうってつけな効果がたくさん。
また、ストレスからからだを守るのにも、
ビタミンCが必要。
現代社会はストレスを感じやすい環境なので
ビタミンCはこまめに摂取したい栄養素。
さらにビタミンCは、
カルシウムの吸収率をアップさせます。
血液は骨の中（骨髄）で作られるので、
カルシウムの摂取もとても大事。
小松菜にはありがたいことに
カルシウムも豊富に含まれています。
とても効率がいい野菜ですよね♪
メモ
ビタミンCは水溶性ビタミンといって
水に溶け出すビタミン。
生で食べるほうが効率よく摂取することができますが、
スープにするとおつゆにビタミンCが
溶け込むのでそのままいただくことができます。
お浸しにするときは、
少し薄味にして、おつゆまでゴクゴク飲めるようにすると
ビタミンCを摂ることができますね♪
葉酸
葉酸とは、ビタミンB群のひとつ。
・たんぱく質や細胞を作るサポート
・血液（赤血球）の結成をサポート
という、健康な体つくりの
強力なサポーターです。
赤ちゃんの発育にも必要不可欠なので、
妊娠をしたい方は、妊娠する前から
積極的に摂ることをすすめられています。
葉酸は、小松菜をはじめとする
緑の菜っ葉類に多く含まれるので、
青菜を毎食に取り入れていくといいですね♪
鉄分
鉄分はご存知、血液の成分にもなる栄養素。
きれいな血液をたくさん作るには必要不可欠。
女性には月経があるので、なるべく普段から
血液はたくさん作れるからだ作りをしたいですね。
鉄分には、
・肉や魚など動物性に含まれるヘム鉄
・野菜や豆類などの植物性に含まれる非ヘム鉄
の2種類があります。
ヘム鉄のほうが吸収率はいいのですが、
非ヘム鉄は、ビタミンCを一緒に摂ることで
吸収率をあげることができます。
小松菜にはビタミンCも含んでいるので、
自然と吸収率をあげてくれますね♪
栄養学はここで学びました
栄養学を取り入れた、腸を整える食事法を
（社）日本インナービューティーダイエット協会で
学び、資格を取得しました＾＾
協会理事のあおいさんの本は、
実践的な食べ方がわかりやすく書いてあるので
とってもおすすめです♪
油揚げを入れる理由
青菜だけのお浸しよりも、
油揚げを入れると格段に美味しくなりますね。
これは実は、お出汁と油の関係性。
お出汁や油脂には、
脳が、「美味しい！！」と反応する
やみつき成分があります。
なので、お出汁に油をかけあわせると
より美味しくなるんです。
例えば、
南蛮漬けや揚げ出し豆腐って
絶対に美味しいだろうな、ということが
考えるだけでわかりますよね。
これは脳が美味しさを記憶しているからです。
やみつき成分＝依存性があるという意味なので
また食べたい！と思わせます。
お出汁×油の料理は、
好きな男性に作ってあげるにも
うってつけのごはんですよ♡
レシピ
小松菜の煮びたし
【材料】 小松菜1袋分
・小松菜 1袋
・油揚げ 小1枚
・出汁 400ml
・薄口醤油 大さじ1 1/2
・みりん 大さじ2
下準備
小松菜はよく洗って、2～3㎝幅に切る。
油揚げは油抜きする。
（油抜きの方法は、下に貼っている動画で説明しています）
step
1出汁を取る
昆布とかつお節から出汁を取ります。
（お出汁の取り方はレッスンにてお伝えしております^^）
スーパーに売っている出汁パックなどでも大丈夫です！
step
2材料を煮る
鍋に小松菜と油揚げを入れ、出汁400mlを注ぐ。
中火で沸騰するまで煮たら、
薄口醤油とみりんを入れ、弱火で3分ほど煮る。
（みりんのアルコールを飛ばす）
step
3粗熱を取る
タッパーなどの容器に入れ、
常温もしくは冷蔵庫に入れ粗熱を取って完成。
ポイント
・すぐ食べても美味しいですが、少し寝かせることで味がしみます。
また、冷えたほうが塩分をより感じるので、薄い味付けでも美味しくなります。
・煮る時間は、小松菜がくたっとなれば大丈夫です。
使用しているみりん
みりんは、スーパーで売っている物よりも
きちんと発酵しているみりんのほうが
甘みが強くて絶対おすすめ！
余計な砂糖を入れずに済みます。
わたしが愛用しているのはこちら。
九重櫻（ここのえさくら）です。
こちらは300mlなので、
ちょっと試してみたい方におすすめ。
三河みりんは全国的に有名で人気が高い。
こちらのほうがお手頃価格です。
お酒が大丈夫な人は
ぜひ一度味見してみてください。
甘酒のような味がしますよ♪
保存は
清潔なタッパーに入れて、
キレイなお箸で食べたい分だけよそえば、
3～4日間ほど持ちます。
でも、食べだすと止まらないかも…？
作り方は動画でも
今回もYouTube載せてみました。
動画でも分かりやすくお伝えしています。
ぜひ観てみてください♪
https://www.youtube.com/watch?v=mGiRsGQKR8k
お浸し最高！
生野菜が苦手な方でもお揚げと一緒のお浸しなら
ぱくぱく食べることができますね！
調味料もほぼ入れないので、
塩分も気にすることなくいただけます♪
小松菜だけでなくほうれん草や豆苗、
季節によっては菜の花やモロヘイヤなど、
季節に応じていろいろなお浸しを
作り置きしてみてくださいね！
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